Питание школьников – здоровое
питание
Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует
всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманные
деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на
вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню
в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при
котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в
полной мере.
Рацион питания школьника должен быть адекватен
энергозатратам ребёнка. Современные школьные
программы очень насыщенны и требуют
значительных усилий и большой траты времени не
только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной),
обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую
нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое
развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические
нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и
получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь
ему справиться со всеми нагрузками?
Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты
ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание играет в жизни любого
человека очень важную роль, а уж в жизни ребёнка – тем более.
Правильное питание школьника – залог его здоровья, успеваемости и
нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в
школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и
ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники
проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в
продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и
ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».
Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных
питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для
чего нужны эти вещества и где они находятся.
Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и
кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное
состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах,
печени, абрикосах, моркови.
Витамин В1 – улучшает пищеварение,
укрепляет нервную систему и память. Этот
витамин находится в овощах, рисе, мясе
птицы.
Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и
положительно влияет на состояние нервов.
Витамин В2 содержится в яйцах, молоке,
капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на
функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в
цельном зерне.
Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и
периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.
Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает
кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в
хлебе грубого помола.
Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной
системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном
желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.
Фолиевая кислота – необходима для роста
и нормального кроветворения. Это
«зелёный» витамин, фолиевой кислоты
много в шпинате, зелёном горошке,
савойской капусте и т.д.
Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует
уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе,
соевых бобах, помидорах.
Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и
костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике,
облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.
Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных
радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет
старение. Содержится в орехах и растительных маслах.
Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот
витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем известное трио основных
питательных веществ – белки, жиры,
углеводы – содержатся во всех видах
продуктов в разном соотношении, но
качество этих веществ напрямую зависит от
вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно
важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято
убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей
котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать
рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о
растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а
настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на
столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими – всего
лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак
не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках.
В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе!
Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не
полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных
натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на
названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме
названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!).
Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или
её упрощённый вариант.
Жиры являются главным поставщиком
энергии в наш организм, обеспечивают
всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во
многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в
теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и
для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок
страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету.
Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте
предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и
не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без
различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках,
сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время
не забывайте о норме!
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех
живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают
в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и
медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются
организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются
на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза,
лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах,
овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные)
углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества)
медленно высвобождают сахар в кровь, чем
поддерживают постоянный уровень
энергии и помогают дольше сохранять
чувство насыщения. Медленные углеводы
содержатся в картофеле, зерновых и
бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то,
что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к
ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо
сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и
сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных
углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя
детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с
йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном
завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать на

сайте Здоровое питание.
Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать
примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает
спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует
увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением
того или иного предмета.
Режим питания школьника зависит от времени обучения. Для детей, занимающихся в первую смену,
оптимальным будет такой режим:
1 завтрак – 7-00 – 7-30
2 завтрак – 10-30 – 11-00
Обед – 14-00 – 15-00
Ужин – 19-00 – 20-00
Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 4-5 часов, так
как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение
пищи.
Обратите внимание на то, как организовано питание детей в школе. В
меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем,
яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением
ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08
строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов,
попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных
изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с
творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре,
молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер
косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и
языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам
следует обратиться в Роспотребнадзор.
Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление
употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не
все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не
кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и
жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные
яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть
скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально
ограничить употребление продуктов с искусственными красителями,
ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно
удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но
постараться свести количество всей этой гадости
к минимуму нужно.
Основные же принципы здорового питания
одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью,
пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером
и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из
свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы.
Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и
намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь
готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные
блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В
обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки,

натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто
для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а
уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную
запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из
бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из
фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти
практически любой рецепт!
Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только
для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как
родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!